jueves, 20 de abril de 2017

Alteración en la capacidad oxidativa celular post ejercicio de endurance con elevado competente de estrés oxidativo

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Introducción
Alteración en la capacidad oxidativa celular post ejercicio de endurance con elevado competente de estrés oxidativo
    Los deportistas entrenados en endurance suelen presentar una biogénesis mitocondrial muy importante1. Esto significa que presentan un volumen mitocondrial muy elevado a nivel de fibras musculares esqueléticas, sobre todo en las fibras musculares lentas1 (de hecho las fibras musculares lentas del corazón presentan la concentración mitocondrial más elevada en el organismo3). Un elevado volumen mitocondrial permitiría, entre otras cosas, generar una gran cantidad de ATP oxidativamente, utilizar como combustible a los ácidos grasos en lugar de a los carbohidratos, poseer un elevado umbral láctico, generar trabajo muscular por periodos largos de tiempo, etc1. Un elevado volumen mitocondrial se conseguiría con sesiones de entrenamiento prolongadas y/o intensas, como suelen ser las realizadas por ciclistas profesionales, llevadas a cabo por un periodo relativamente prolongado de tiempo2. Pero un volumen de estrés oxidativo muy elevado, debido a un incremento repentino en el volumen y/o intensidad del entrenamiento, o incluso debido a un cambio en la modalidad de ejercitación (bicicleta v/s correr), puede inducir una reducción en el volumen mitocondrial5. De hecho, luego de algunas series de ejercicio de endurance intenso y/o prolongado, la capacidad oxidativa muscular podría sufrir una disminución por largo periodo de tiempo5.

1. ¿Qué provoca la disminución de la función metabólica luego de la ejecución de ejercicio poco acostumbrado?
    Una serie de ejercicio poco acostumbrado (o post ejercicio extremo de endurance) puede inducir daño muscular, tanto en sujetos entrenados como en sedentarios5. Un incremento en el volumen, la intensidad o la modificación en el tipo de ejercitación pueden inducir este daño muscular5. El daño muscular puede ser de índole estructural o metabólico5.
    El daño muscular estructural suele estar asociado a un fenómeno conocido como dolor muscular de aparición tardía, dolor que en ocasiones de asocia erróneamente como causa-efecto a consecuencia de la generación de ácido láctico1. El dolor muscular puede durar varios días, en ocasiones por más de siete5.
    La generación de radicales libres durante esfuerzo físico poco acostumbrado podría provocar daño a nivel mitocondrial, comprometiendo así las función de este organelo5. Los radicales libres provocarían una disminución en la integridad de la membrana mitocondrial5. Después de una sesión de esfuerzo físico exhaustivo podría existir daño o alteración de la composición de la membrana mitocondrial5.
    La perdida de homeostasis en la concentración de calcio en miocitos esqueléticos tiene el potencial de iniciar una serie de consecuencias perjudiciales5. Una elevada concentración de calcio puede promover degradación de estructuras celulares, activación de proteasas activadas por calcio, entre otras5.
    Por otro lado, daño a nivel de capilares también podría comprometer la función mitocondrial5.

2. ¿Qué efectos negativos originaría el daño muscular sobre la función metabólica?
    Dos días post ejercicio con componente excéntrico importante, se estaría dependiendo en mayor medida del glicógeno muscular durante el esfuerzo físico5. Es decir que para llevar a cabo el mismo trabajo físico, luego de entrenamientos que impliquen una modalidad de contracción muscular excéntrica importante, se observaría una disminución de la utilización del metabolismo oxidativo y se estaría utilizando la glicólisis en mayor medida5. La disminución de la capacidad oxidativa también se observaría luego de que un ciclista realice entrenamiento tipo maratón5. Esto tendría como consecuencia un incremento en la participación de enzimas glicolíticas anaeróbicas y de la creatina kinasa5. El fenómeno del incremento del metabolismo anaeróbico frente a esfuerzo físico sería más pronunciado durante trabajos de intensidad elevada5. El incremento del metabolismo anaeróbico frente a igual carga de trabajo físico implicaría una depleción más temprana de las reservas de glucógeno muscular, lo cual estaría asociado a fatiga temprana1. Si el ejercicio poco acostumbrado se repite en el tiempo, perdiendo así su clasificación de "poco acostumbrado", se reduciría la participación del metabolismo anaeróbico5. En otras palabras, a medida que se produce una adaptación al esfuerzo físico poco acostumbrado se iría reduciendo la dependencia en el metabolismo anaeróbico (y se incrementaría la participación del metabolismo oxidativo) durante el trabajo físico5.
    Este incremento del metabolismo anaeróbico frente a ejercicio de alta intensidad se acompaña de una reducción en la participación del metabolismo aeróbico durante la generación de ATP5. Aunque también se podría observar un incremento del metabolismo aeróbico durante esfuerzo físico de baja intensidad5. Por tanto, sumando el incremento del metabolismo anaeróbico (aunque menos marcado frente a trabajo físico de baja intensidad) y el incremento del metabolismo aeróbico, se podría observar una perdida de eficiencia en el metabolismo energético producto del daño muscular, es decir, se requeriría una mayor cantidad de ATP para llevar a cabo el mismo monto de trabajo físico5.
    El daño muscular también alteraría la proporción Pi/PCr en las fibras musculares esqueléticas5.

3. ¿Cuánto debe incrementarse el volumen de entrenamiento para observar una reducción en la capacidad oxidativa muscular?
    Un volumen de entrenamiento 2-10 veces superior al realizado diariamente induciría una disminución en la capacidad oxidativa mitocondrial5. A mayor volumen y/o intensidad del trabajo físico poco acostumbrado, más marcado será su efecto sobre la capacidad oxidativa5. Este efecto se vería acrecentado si el ejercicio se lleva a cabo bajo condiciones extremas, como en terreno montañoso (grandes descensos con componente excéntrico)5.

4. ¿Menos es mejor?
    Cuando se reduce la carga de trabajo físico (ya sea una reducción de volumen o intensidad) en preparación para la competición, se suele observar un incremento en la capacidad oxidativa muscular9. Por tanto, por un lado se observaría una reducción de la capacidad oxidativa muscular al incrementar la carga de entrenamiento5, mientras que por otro lado se incrementaría al disminuirla9. Esto implicaría que más no es siempre mejor. De hecho se ha señalado que existiría una carga de entrenamiento físico límite, sobre la cual no se conseguiría mayor nivel de adaptación3. En otras palabras, se podría invertir en incrementar la carga de entrenamiento, pero la inversión no daría buenos resultados. Seguramente existe un límite máximo en el deportista para adaptarse10, limite que tendría una variabilidad interindividual importante10, genética y medioambientalmente determinada11.

5. ¿Qué sensaciones subjetivas nos pueden alertar sobre una disminución de la capacidad oxidativa muscular?
    La disminución de la capacidad oxidativa puede ir asociada a sensaciones subjetivas como la "disminución de la sensación de bienestar", "ardor muscular" y "falta de potencia" durante los entrenamientos y esfuerzos físicos en general5. Mediciones más objetivas que reflejen parámetros negativos de rendimiento en relación a la disminución de la capacidad oxidativa muscular se reflejarían en un incremento de la percepción de esfuerzo (Escala Omni o de Borg6) frente a trabajo físico intenso y disminución del rendimiento frente a test de esfuerzo físico de endurance5 (por ejemplo, mayor tiempo en un test estandarizado de campo o de laboratorio).

6. ¿Qué cuidados se deberían tener si se utiliza entrenamiento cruzado para preparar físicamente al deportista?
    El entrenamiento cruzado se refiere a la incorporación de actividades de endurance aeróbico dentro del plan de entrenamiento físico del deportista, que sean diferentes a las practicadas usualmente. Para el ciclista correr y nadar suelen ser las opciones típicas. Un ciclista que no esté acostumbrado a correr podría sufrir daño muscular importante, sobre todo si el ejercicio es de elevada intensidad y/o duración y si el terreno se presenta con muchas subidas y descensos (excéntrico)5. Es decir que, la realización de un trabajo físico poco acostumbrado, como lo es correr para un ciclista, podría inducir un daño muscular importante y esto reduciría una serie de alteraciones metabólicas antes mencionadas (su habilidad para la fosforilación oxidativa disminuye, "obligándolo" a incorporar al metabolismo anaeróbico de manera mas importante)5. Por tanto, frente a una misma carga de trabajo físico, el deportista se estaría enfrentando, en realidad, a un entrenamiento más intenso, debido a la disminución de su capacidad oxidativa y consiguiente incremento del metabolismo anaeróbico.

7. ¿Qué tipo de fibras musculares se verían más afectadas?
    Se podría especular que las fibras musculares lentas, reclutadas en forma principal durante eventos de endurance de larga duración1, sufrirían un daño superior en comparación a las fibras rápidas, por lo que estas últimas podrían tomar un rol más importante durante las sesiones de ejercitación posteriores a la sesión de trabajo físico poco acostumbrado. Esto podría explicar el incremento del metabolismo anaeróbico antes señalado5.

8. ¿Durante cuánto tiempo se prolongaría la disminución de la capacidad oxidativa muscular?
    Luego de un ejercicio poco acostumbrado (que implique 10 veces el volumen de trabajo realizado normalmente por sesión), se podría observar una disminución en la capacidad oxidativa muscular durante 7 o más semanas5.
    A pesar de que el dolor muscular de aparición tardía desaparezca al cabo de una o dos semanas, se observaría en el ciclista una capacidad disminuida para esprintar o "atacar" una cuesta durante un periodo de tiempo mucho más prolongado5. Durante este periodo también se observaría una sensación subjetiva de falta de potencia y de incremento en la percepción de esfuerzo, junto con percepciones como "ardor en las piernas" y la sensación de "látigos" en estas5. Se podría especular que un metabolismo anaeróbico incrementado o la pérdida de eficiencia metabólica (como se indico anteriormente) podrían provocar una disminución más temprana del glucógeno muscular y esto podría ser, en parte, responsable de la incrementada sensación de esfuerzo. Además, un incremento del metabolismo anaeróbico podría acelerar la acidificación celular y esto podría ocasionar sensación de ardor a nivel muscular. Por tanto, a pesar de que el dolor muscular desaparece al cabo de unos días, la habilidad para generar ATP oxidativamente permanece disminuida por varias semanas5.

9. ¿Se ve afectado el metabolismo oxidativo frente a ejercicio de intensidad maximal y submaximal?
    El metabolismo oxidativo se vería reducido tanto frente a esfuerzo maximal como submaximal5. Pero al parecer el efecto sería más marcado durante el esfuerzo físico maximal5.

10. ¿Disminuye el vo2max junto con la capacidad oxidativa muscular?
    En deportistas competitivos, la disminución de la capacidad oxidativa no se acompañaría de una disminución en el VO2MAX5. Esto podría reflejar que, en sujetos bien entrenados, como en ciclistas competitivos, la limitante del VO2MAX no radica periféricamente, si no que depende principalmente de la habilidad del sistema cardiovascular para enviar oxigeno a los músculos esqueléticos que están siendo activados durante el esfuerzo físico4,5,7. En otras palabras, a pesar de disminuir la capacidad oxidativa muscular luego de la realización de ejercicio poco acostumbrado, sigue siendo suficiente como para metabolizar el oxigeno que esta siendo enviando a través del sistema central transportador de oxigeno.
    Por lo tanto, ya que la fatiga se observa más tempranamente en sujetos que sufren disminución de su capacidad oxidativa muscular, la utilización exclusiva del VO2MAX como parámetro de monitoreo del estado fisiológico de competición del deportista, no sería adecuado.
    Si bien el VO2MAX no se vería afectado por la disminución de la capacidad oxidativa, el umbral láctico podría disminuir, ya que este depende en de factores periféricos como el volumen mitocondrial y la capilarización muscular1, variables que se verían afectadas negativamente al realizar ejercicio físico poco acostumbrado5. Tal vez la utilización del umbral láctico, como parámetro de monitoreo del estado fisiológico de competición del deportista, sea una mejor opción v/s la medición del VO2MAX.

11. ¿Qué cuidados especiales se deben considerar frente a sujetos que han sufrido disminución de la capacidad oxidativa muscular?
    Ya que la función oxidativa se ve afectada por periodo de tiempo prolongado post sesión de ejercitación aguda poco acostumbrada, con lo cual se vería afectado en forma importante la capacidad oxidativa maximal (más que la submaximal), seria prudente limitar la intensidad y/o volumen de entrenamiento en sesiones de entrenamiento posteriores, para permitir una adecuada recuperación de la capacidad oxidativa muscular a través del proceso de biogénesis mitocondrial5,8.
    De hecho, la disminución de la capacidad oxidativa y la mantención del volumen/intensidad en sesiones de entrenamiento posteriores, podría ser una de las razones por la cual muchas personas presentan dificultad para adherirse a un programa de entrenamiento físico o incluso podría ser una de las razones por la cual los sujetos se retiran de los entrenamientos, sobre todo si son sujetos sedentarios que inician recientemente5. El incremento de la percepción subjetiva de esfuerzo que presentan los sujetos luego de ejercicio poco acostumbrado, expresando sensación de mayor dificultad para llevar a cabo el mismo monto de trabajo muscular, corrobora lo anterior5. Además, al disminuir la carga de trabajo físico en deportistas que sufren de disminución de capacidad oxidativa, se podría estar evitando el sobreentrenamiento.

La nutrición en la práctica deportiva: Adaptación de la pirámide nutricional a las características de la dieta del deportista

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RESUMEN.
A pesar de los avances registrados en el campo de la nutrición deportiva y la importancia que una adecuada alimentación tiene para mejorar el rendimiento físico-deportivo, los deportistas tanto recreacionales como profesionales olvidan con frecuencia incluir la planificación de una dieta y una pauta de hidratación óptimas dentro de la estrategia global de preparación para la práctica deportiva. Las adaptaciones fisiológicas y metabólicas del organismo como consecuencia del ejercicio físico conducen a la necesidad de aumentar la ingesta de calorías (de acuerdo al gasto energético) y de proteínas (en base a las necesidades tróficas del organismo). Igualmente, es preciso prestar una mayor atención a la ingesta de vitaminas y minerales, especialmente las vitaminas del grupo B, así como al cinc y al cromo. Esto permite optimizar el metabolismo de los hidratos de carbono, limitantes últimos de la duración del ejercicio. Durante la fase de entrenamiento, la dieta debe aportar un 60% carbohidratos, la ingesta proteica se cifra en torno a 1,2- 2 g/kg/día y, en general, se deben seguir las recomendaciones de la pirámide nutricional. Durante las fases pre-, per- y post-competición, el aspecto saludable de la dieta se complementa con la necesidad de obtener unos buenos rendimientos físico-deportivos así como garantizar una rápida y eficaz recuperación. De nuevo son los hidratos de carbono de índice glucémico alto o medio y el agua los elementos de la dieta a los que hay que prestar mayor atención. En conclusión, el deportista debe someterse a un régimen dietético adecuado al incremento del gasto que sufre y al mayor recambio metabólico a que se ve sometido. La pirámide nutricional es una representación gráfica que facilita la comprensión y el seguimiento de una dieta saludable. En el presente trabajo se adapta y presenta dicha pirámide a las características de la alimentación del deportista, considerando de una manera eminentemente práctica los tipos y cantidades de alimento que deben ser ingeridos en base al aporte nutricional que determinan para el sujeto que realiza actividad físico-deportiva.

Palabras clave: Deporte, nutrición, rendimiento, pirámide nutricional.
SUMMARY.
In spite of all the advances in sport nutrition and the importance of an adequate food intake in order to improve sport performance, both recreational and professional athletes forget frequently to include planning an optimum diet and fluid intake in their global strategy for performance. Physiological and metabolic adaptations produced as a consequence of physical exercise lead to the necessity of increasing caloric (in accordance to energy output) and protein (based on the trophic needs of the organism) intake. Likewise, paying major attention to vitamin and mineral intake, specifically B vitamins and zinc and chromium, is required, in order to optimize carbohydrate metabolism, the ultimate limiting factor for sport performance. During the training phase, 60% of calories should come from carbohydrates, protein intake should be 1.2 – 2 g/kg/day and athletes should follow the recommendations of the food guide pyramid. During the pre-, per- and post-competition phase the healthy aspect of the diet passes to a second level, in order to obtain good sport performance and to guarantee a fast and effective recovery. Again, carbohydrates with a high or medium glycaemic index and water are the nutrients which have to be calculated more thoroughly. In conclusion, athletes have to follow a diet that is adequate to their higher energy output and to their higher metabolic turnover. The food guide pyramid is a graphic expression which facilitates the comprehension and following of a healthy diet. In the present article, the authors introduce the pyramid adapted to the characteristics of sports nutrition, with easy-to-follow practical recommendations regarding the kind and amounts of foodstuffs that should be consumed in order to cover nutrient needs of people who exercise regularly.

Key words: Sports, nutrition, performance, food guide pyramid.
Recibido: 15-02-2001
Aceptado: 07-09-2001


INTRODUCCION
En las últimas dos décadas, los avances en Medicina Deportiva, Biomecánica, Fisiología y Psicología deportiva han determinado importantes cambios en el mundo del deporte, particularmente en el deporte de alta competición. Así, se han conseguido establecer los principales determinantes del rendimiento deportivo y la forma de optimizar los estímulos que conllevan la mejor adaptación para conseguir metas y records cada vez más altos. Entre esos condicionantes se encuentra, lógicamente, una nutrición adecuada a las características del sujeto, a la actividad física que realiza y a las condiciones medioambientales en las que se desarrolla la práctica deportiva (1-3). Una adecuada alimentación constituye, en primer lugar, una condición previa para poder efectuar un esfuerzo físico de cierta intensidad y/o duración. En segundo lugar, tratará de equilibrar la pérdida hidroelectrolítica y energética durante el ejercicio físico, mediante el aporte exógeno de nutrientes justo al inicio y a lo largo del mismo, contribuyendo a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos continuos y prolongados, interválicos, y esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%) (4). En tercer lugar, una adecuada alimentación asegura una rápida y eficiente reposición de los sustratos energéticos deplecionados durante el ejercicio y potencia los procesos anabólicos, lo que nos permite una correcta recuperación y realizar nuevas sesiones de entrenamiento o competición en las mejores condiciones (5-7). A pesar de los avances científicos registrados, sigue existiendo un importante desfase entre los conocimientos que hoy día se posee en materia de nutrición deportiva, las recomendaciones que los deportistas reciben de personas expertas en nutrición o de los propios entrenadores y las prácticas dietéticas que, en realidad, siguen dichos deportistas (8-10). Consideramos, pues, oportuno y de especial interés práctico disponer de una revisión que aborde de una manera sencilla y práctica la problemática de la alimentación del deportista.
Adecuación de la ingesta de energía y nutrientes a la práctica deportiva
La realización regular de ejercicio físico a una intensidad media-alta (60-70% de la capacidad aeróbica máxima o VO2máx) conduce a una serie de cambios metabólicos y fisiológicos, que marcan las diferencias nutricionales con respecto a las personas sedentarias. Estos cambios están influenciados por el tipo, frecuencia, intensidad, duración del ejercicio y condiciones ambientales en las que se realiza la práctica deportiva, además de las características propias del atleta como son edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento (8,11,12). Es preciso tener en cuenta todos estos factores con el fin de aportar la adecuada cantidad de energía (calorías) y nutrientes (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua), que permitan al deportista entrenar en óptimas condiciones, obtener los mejores resultados en la competición y facilitar una pronta y eficaz recuperación tras el esfuerzo (7,12).
Energía
La ingesta energética diaria adecuada para un deportista es la que mantiene un peso corporal adecuado para un óptimo rendimiento y maximiza los efectos del entrenamiento. Es teóricamente posible considerar unas pautas generales de incremento calórico que, en comparación con la población sedentaria, es necesario aportar en función del tipo de actividad realizada y tiempo que se dedica a realizar dicha actividad. En nuestra opinión, estas pautas resultan de poca utilidad práctica ya que la cantidad de energía consumida depende en gran medida de las características del propio deportista (edad, sexo, peso, altura, estado de nutrición y entrenamiento) y del tipo, frecuencia, intensidad y duración del ejercicio, así como de condiciones ambientales a las que se realiza dicho ejercicio (1,8,11,12). Por tanto, cada deportista ajustará el aporte de energía aumentando o disminuyendo las cantidades ingeridas según sus necesidades individuales, recomendándose, en términos generales, la ingesta de 45-50 kcal/kg de peso corporal / día para los deportistas que entrenen durante más de 75-90 min/día (13), pudiendo alcanzar unas 6000-7000 kcal/ día cuando se han de realizar duros entrenamientos o competiciones (i.e. Tour de Francia) (14). Con frecuencia, son el propio sistema de control de peso corporal y la sensación de apetito los que en última instancia condicionan la cantidad a ingerir. En general, y puesto que se trata de sujetos deportistas que se encuentran en un peso adecuado, se debe perseguir mantener una constancia en la masa y composición corporal. No obstante, en aquellos deportes donde el bajo peso corporal puede condicionar el éxito del deportista (gimnasia rítmica, gimnasia deportiva, patinaje artístico, etc) se producen fuertes restricciones energéticas, poco controladas por los entrenadores y/o equipo técnico. Así, se han encontrado (15) ingestas de 28.5 ± 5.6 kcal/kg de peso corporal, en 20 gimnastas del equipo nacional italiano de gimnasia rítmica, a lo que se sumaban déficit de minerales (calcio, hierro y cinc), lo que ponía en peligro su rendimiento y su salud. Resultados similares se obtuvieron al estudiar las ingestas calóricas de 161 patinadores de élite (80 hombres y 81 mujeres), resultando cantidades de 2,329 kcal/día para los hombres y 1,545 kcal/día para las mujeres (16), y en 28 gimnastas del equipo nacional de Estados Unidos (17). Al estudiar los hábitos dietéticos de 62 atletas de elite seleccionados para participar en el Campeonato de Asia, se apreció que los sprinters, saltadores y lanzadores (54% hombres y 65% mujeres) presentaban déficit de al menos uno de los micronutrientes (i.e., vitaminas o minerales). La dosis energética media fue de 3,141 kcal (± 592) para los atletas masculinos y 2,508 kcal (± 537) para los femeninos (18). Estos resultados ponen de manifiesto el peligro de malnutrición sufrido por este sector de población, lo que unido a los altos regímenes de actividad física que practican les podría conducir a un riesgo de inmunosupresión (19).
Los conocimientos en materia de alimentación y nutrición entre deportistas y entrenadores suelen ser escasos. Así, Smith-Rockwell y col. (9) estudiaron los conocimientos sobre nutrición deportiva de un grupo de entrenadores de atletismo de 1ª división de la Universitaria. Los resultados mostraron que más del 30% de los atletas habían padecido desajustes dietéticos durante el año anterior, y tan sólo un 6% de ellos no tomaban suplementos nutricionales de una forma habitual. Otros datos (20) resultan ser más alentadores. Así, tras estudiar a 3,540 sujetos de entre 9-19 años de edad, encontraron que aquellos atletas que realizaban actividad física regular ingerían una dosis diaria energética acorde con los requerimientos de su grupo de edad/género.
Respecto al total de calorías ingeridas, los hidratos de carbono deben aportar un 55-60% de las mismas, las proteínas un 10-15% y las grasas un 20-25%, no superando los ácidos grasos saturados el 10% del aporte calórico total, debiendo ser el aporte calórico del ácido linoleico el 3-5% y el del ácido linolénico el 0.5-1% (21). En las fases de mayor entrenamiento, se debe aumentar el porcentaje de hidratos de carbono hasta el 65-70% (1). Recientemente se ha propuesto la denominada zone diet , un régimen dietético para mejorar el rendimiento físico (22, 23). La zone diet se basa en el reparto 40/30/30. Esto corresponde a una ingesta del 40% de las calorías procedentes de carbohidratos, un 30% procedente de triglicéridos y un 30% procedente de proteínas. De hecho, la ingesta proteínica es de 1.8-2.2 g/kg masa magra/día. Esta distribución supuestamente disminuye la relación insulina/glucagón y aumenta los eicosanoides vasoactivos, lo que permite una mayor liberación de oxígeno a los músculos, mejorando el rendimiento en resistencia, si bien de ello no existen datos científicos concluyentes (22,23). En la medida de lo posible, el deportista ha de prescindir de los alimentos que proporcionan calorías vacías, hecho que requiere una re-educación, dado que con frecuencia se recurre a refrigerios y snacks para cubrir una mayor demanda energética (1, 16), ante cuyo abuso pueden aparecer deficiencias en micronutrientes.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son los combustibles más importantes como fuente energética rápida para el organismo, ya que su oxidación produce 6.3 moles de ATP por mol de O2 frente a los 5.6 moles de ATP por mol de O2 utilizado para oxidar grasas. La mayoría de los deportes se realizan a intensidades superiores al 60-70% del VO2max, es decir, cerca del límite de la capacidad máxima de absorción de oxígeno del organismo, por lo que la fuente energética principal son los carbohidratos provenientes del glucógeno muscular y glucosa sanguínea (24). Aunque los depósitos corporales de carbohidratos son limitados, el tipo de alimentación puede incrementar estas reservas (24) (Figura 1). El uso de esas reservas variará con la intensidad y duración del ejercicio, el grado de entrenamiento, y las condiciones ambientales (25). Entre los diferentes tipos de carbohidratos que consumimos podemos destacar los monosacaridos (glucosa, fructosa y galactosa), disacáridos (maltosa, sacarosa y lactosa), y los polímeros de glucosa como son las maltodextrinas y el almidón (una serie de moléculas de glucosa acopladas). Sus diferencias en la osmolaridad y estructura repercutirán en la palatabilidad, digestión, absorción, liberación de varias hormonas y disponibilidad de la glucosa para ser oxidada en el músculo (25).
Disponibilidad de sustratos energéticos del músculo. CHO: hidratos de carbono; AGL: ácidos grasos libres; TEJ: tejido
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Una persona puede almacenar alrededor de 1500-2000 kcal como glucosa sanguínea y glucógeno (1). En la sangre sólo se dispone de 50 kcal de glucosa para uso inmediato. El glucógeno hepático puede proporcionar alrededor de 250-300 kcal. El glucógeno muscular en corredores de larga distancia entrenados se cifra alrededor de 130 mmol/kg, encontrándose en ellos valores superiores a los sujetos sedentarios o que practican otros deportes de menor duración (26). Los almacenes de carbohidratos, además de ser escasos, ocupan mucho volumen, pues cada gramo de glucógeno se almacena con 2.6 g de agua (27). Debido a que los carbohidratos son limitantes del ejercicio incluso en los casos en los que las grasas son utilizadas como principal fuente de combustión (28), la dieta del deportista debe ser rica en carbohidratos para hacer frente al elevado consumo y mantener repletas las reservas de glucógeno. Se recomienda la ingesta de 5-7 g/kg de peso corporal/día de carbohidratos para reemplazar la pérdida provocada por el entrenamiento diario, lo que sube a 7-10 g/kg de peso corporal /día para necesidades incrementadas por entrenamientos de resistencia extremos (10).
Grasas
Aunque es preciso consumir grasas para asegurar el aporte de ácidos grasos esenciales (29) y vitaminas liposolubles, no está recomendada una dieta muy rica en grasas. El metabolismo de las grasas durante el ejercicio depende de varios factores como son: a) tipo, duración e intensidad del ejercicio (la entrada de ácidos grasos de cadena larga a la mitocondria se inhibe con altas intensidades de ejercicio (30), a la vez que se inhibe (31) la actividad de la acetil-CoA carboxilasa durante el ejercicio); b) reservas de glucógeno (a menores reservas de glucógeno (32), mayor oxidación de ácidos grasos); c) preparación física del individuo (los atletas entrenados oxidan más ácidos grasos durante el ejercicio (33); d) composición de la dieta ingerida los días previos al ejercicio (una dieta alta en grasas incrementa la oxidación de éstas durante el ejercicio (34). A esto hay que añadir el status hormonal y el flujo glucolítico (inversamente proporcional a la oxidación de ácidos grasos de cadena larga (35). Con el entrenamiento se produce una mayor oxidación de grasas (25), debido a una mayor facilitación de entrada de los ácidos grasos libres a la mitocondria (36).
Proteínas
La ingesta proteica adecuada para obtener un óptimo rendimiento deportivo ha sido tema de discusión de científicos y expertos desde hace más de un siglo. Es obvio que el ejercicio físico regular incrementa las necesidades de proteínas debido a la contribución del catabolismo proteico al requerimiento de combustible del ejercicio y al balance nitrogenado negativo que resulta de la intensificación de los procesos que liberan energía en el transcurso de la actividad muscular (37). De ahí que una ingesta rica en carbohidratos y proteínas, antes y después del ejercicio, reduzca el catabolismo durante el ejercicio y promueva un perfil hormonal más anabólico tras él (38). La ingesta recomendada de proteínas en la dieta (39) dependerá de: a) la composición de la misma; b) la ingesta energética total; c) la intensidad y duración del ejercicio; d) el entrenamiento; e) la temperatura (las bajas temperaturas incrementan la oxidación de proteínas (40)); f) el sexo; g) la edad. Se recomienda una ingesta entre 1,2 y 2 g/kg peso corporal/día, en función de la edad, actividad y grado de entrenamiento del deportista, debiendo proveer el 10-15% del total de las calorías (1). Esto debe repartirse a partes iguales entre proteínas de origen animal y de origen vegetal (29).
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales son importantes reguladores metabólicos, por lo que la práctica de actividades deportivas va acompañada de un aumento en los requerimientos de las vitaminas implicadas en el metabolismo energético, recomendándose ingestas de 0.4, 1.1 y 6.6 mg /1000 kcal de tiamina, riboflavina y niacina, respectivamente (1,29). Al aumentar la ingesta de proteínas habrá que incrementar el consumo de piridoxina, que debe ser de 2 mg/día cuando la ingesta proteica diaria supere los 100 g (41). Debido al fuerte estrés oxidativo inducido por el ejercicio físico, es aconsejable el consumo de antioxidantes, como por ejemplo, las vitaminas E (ver revisión Takanami, (42) y C (43, 44). Esta ingesta no hay que realizarla de manera aguda o episódica (45), sino de manera continuada.
Clarkson (46) propuso al cinc, cobre, selenio, cromo y hierro como potenciadores del rendimiento. De todos ellos, el que presenta mayor problema para los deportistas es el hierro (47-49). Su déficit puede verse favorecido por la hemólisis intravascular, que puede ser debida en parte al impacto repetido del pie con el suelo, especialmente en corredores (50), bailarinas (47) y triatletas (51), dependiendo del tipo de superficie, intensidad del impacto y frecuencia de las sesiones (52). A esto se suma el mayor recambio de hierro que se produce a nivel de la mioglobina muscular. La anemia, además, se ve potenciada por la expansión del volumen plasmático (46, 48), dando lugar a lo que se conoce como anemia del deportista. En el estudio de Hinton y colaboradores (53), la suplementación de 100 mg diarios de sulfato ferroso en mujeres deportistas con deficiencia de hierro, pero no anémicas, mejoró la adaptación al ejercicio aeróbico. Se han descrito pérdidas aumentadas de minerales en deportistas en comparación con sedentarios, tanto por sudor como por orina (54). Lo cual puede afectar al rendimiento y determinar manifestaciones clínicas. Así, por ejemplo, Micheletti y colaboradores (55) destacaron como posibles efectos de un déficit de cinc los siguientes: anorexia, pérdida significativa de peso corporal, fatiga latente, disminución de la resistencia y riesgo de osteoporosis.
Sabiendo que los micronutrientes están inmersos en la mayoría de los procesos bioquímicos que sostienen la vida, tales como respiración celular, reproducción del DNA, conservación de la integridad de la membrana, detección y destrucción de radicales libres, se debe prestar una especial atención, tanto a su posible déficit como a proporcionar una suplementación inadecuada.
Agua
El agua es una prioridad durante el ejercicio. Una pérdida del ~2% del peso corporal, altera la homeostasis del volumen intracelular y extracelular en el organismo, provocando un descenso de la funcionalidad celular y de la volemia efectiva. Como consecuencia de esto último, disminuye la presión arterial media y el gasto cardíaco. Se reduce así la liberación de O2 a los músculos activos, lo que potencia la activación de las rutas glucolíticas anaerobias, con la consiguiente formación de lactato intramuscular y sanguíneo (12,56,57). En consecuencia, los sistemas cardiovascular, termorregulador, metabólico, endocrino o excretor, se encuentran mermados, lo que puede afectar a la aparición temprana de fatiga física y mental durante el ejercicio (58-60). Cuando la deshidratación alcanza niveles del 7-10%, puede provocar un paro cardíaco e incluso la muerte (11,59). Por este motivo, el deportista no debe olvidar incluir el agua dentro de su alimentación no solo de manera diaria, sino también y de manera específica, antes, durante y después de la sesión de entrenamiento o la práctica de actividad física (29).
Pautas dietéticas básicas para el sujeto deportista
La alimentación del deportista es similar a la establecida para toda la población, aunque con ligeros matices. De una manera gráfica e intuitiva se ha representado en forma de pirámide, lo que supone una adaptación de la pirámide nutricional de la población general a las necesidades específicas que conlleva la práctica físico-deportiva (Figura 2). La mayor diferencia en relación con las personas sedentarias radica en las cantidades, ya que un mayor aporte calórico implica un mayor volumen de alimentos. Con frecuencia, el deportista encuentra dificultades en cubrir sus necesidades energéticas, por lo que se puede recurrir a preparados comerciales, especialmente diseñados para cubrir las necesidades de energía y nutrientes. Cuando se trata de ingestas energéticas inferiores a 1800 kcal se tienen que planificar dietas con elevada densidad de nutrientes. Aun así, suele ser difícil cubrir las necesidades de micronutrientes, por lo que en estos casos se recomienda un suplemento polivitamínico-mineral (2,15).
Pirámide nutricional adaptada a las características de la población deportista
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En la base de la pirámide se ha querido destacar el papel de una adecuada hidratación, a la que se debe estar especialmente atento el sujeto que realiza actividad física. A título meramente orientativo se sugiere una ingesta diaria mínima de 2 litros de agua y/o bebidas rehidratantes. Dado el importante papel de los carbohidratos como fuente energética, se proponen de 6 a 11 raciones del grupo de pan/cereales/arroz/pasta. Cada ración corresponde a 50 g/ 30 g/ 60g / 80 g, en crudo, respectivamente. Con un aporte importante en carbohidratos pero también rico en vitaminas, minerales y agua, nos encontramos las frutas y las verduras y hortalizas. De las primeras se recomienda de 2 a 4 raciones al día, lo que equivale a una media de 250 g en crudo. De las segundas se recomienda la ingesta de 3 a 5 raciones al día, esto es, una pieza mediana de unos 150 g (o el equivalente en peso en caso de frutas en baya). Es preciso asegurar una adecuada ingesta proteica lo que se consigue con 2 a 3 a tres raciones del grupo de carnes/pescados/huevos, a lo que se suman 3 a 4 raciones de leche y productos lácteos (1,61). Cada ración del primer grupo corresponde a 100 g/ 150 g (limpio) / 2 piezas, respectivamente; cada ración del segundo grupo corresponde a 1 vaso de leche/ 2 yogures/ 50 – 250 g queso, en función de su materia grasa. Con estos grupos se aportan también vitaminas (A, E, B1, B2, B12) y minerales (Ca, Fe, Zn) así como una cierta cantidad de grasa y ácidos grasos esenciales, particularmente y con el pescado del grupo omega-3. Para garantizar un adecuado aporte de grasa se recomienda recurrir al aceite de oliva, a incluir en la preparación de la comida y aderezo de ensaladas, en cantidad de 2-4 raciones al día, correspondiendo cada ración a 10 g. Son importantes también incluir con frecuencia o incluso a diario 1 ración (30 g) de frutos secos y leguminosas (50 - 60 g), y ello porque aportan ácidos grasos esenciales (omega-6), vitaminas (E, B6, folato) y minerales (Mg, Zn, Ca). Los alimentos grasos deben estar restringidos tal y como se ha indicado anteriormente. En algunos casos puede ser recomendable la administración de suplementos minerales o vitamínicos, por lo que también es preciso tenerlo presente y así se señala en la pirámide.
Esta pauta de alimentación estimamos que no sólo cumple los requerimientos nutricionales que se consideran saludables sino que también hace frente a las necesidades específicas y características de la alimentación del sujeto que realiza actividad físico-deportiva de manera intensa. En función de la naturaleza de la actividad y las características fisiológicas del sujeto mencionadas, las cantidades deberán ser adaptadas. Los días de entrenamiento no existe ninguna restricción alimentaria especial. Es conveniente adaptar el horario de las comidas a las sesiones de entrenamiento. Como pauta se puede decir que el desayuno debe aportar el 25% de la ración diaria, la comida el 35%, la merienda el 15% y la cena el 25% restante. Tan sólo mencionar la importancia de una buena hidratación. En los periodos de descanso es necesario reducir el aporte energético para evitar una acumulación no deseable en forma de grasa. En los períodos de recuperación tras sesiones intensivas de entrenamiento, una adecuada alimentación con suficiente aporte de proteínas, minerales y vitaminas es fundamental para garantizar una adecuada regeneración tisular.
Pautas dietéticas para la competición
Durante la fase de competición, el aspecto saludable de la dieta pasa a un segundo plano, y el objetivo se centra en conseguir el aporte de nutrientes necesario para un óptimo rendimiento, como se detalla a continuación. Una vez terminada la competición y realizada una adecuada dieta postcompetición, se debe volver cuanto antes a la dieta básica que nos garantice un entrenamiento de calidad y una recuperación intersesión eficaz.
Dieta precompetición
Las cantidades relativas de carbohidratos ingeridas durante los días anteriores a la competición son determinantes de la cantidad de carbohidratos acumulados en el hígado y en el músculo como glucógeno (25). En consecuencia, si el glucógeno almacenado al comienzo del ejercicio es bajo, debido por ejemplo a una insuficiente ingesta de carbohidratos, se limitará la cantidad de energía disponible para el trabajo muscular durante el ejercicio por lo que el rendimiento será menor. En este sentido es importante que la cena previa al día de la competición sea rica en carbohidratos. La comida previa a la competición tiene como objetivo principal conseguir un mantenimiento de los depósitos de glucógeno y un óptimo nivel de hidratación. Nunca se debe acudir a la competición en ayunas.
La comida previa al ejercicio debe realizarse entre las 3 y 6 horas que preceden al mismo. Se recomienda (Tabla 1) que esta comida incluya una ingesta de 200-350 g de carbohidratos (62, 63). Con ello se pretende optimizar los almacenes de glucógeno y aumentar el rendimiento. Se ha formulado que una comida alta en carbohidratos preejercicio per se disminuye la utilización del glucógeno muscular durante el subsiguiente ejercicio (24).
Pautas dietéticas para deportistas antes de la competición
Dieta precompetición
Cena
3-6 horas
60-30 min.
Ingesta CHO 250
350 g 200
350 g 35
50 g
Indice glucémico
Medio-alto
Medio-alto
Alto
Alimentos
Copos de avena
Maíz, patatas asadas, pasta, arroz
Copos de avena
maíz, patatas asadas, pasta, arroz
Glucosa, sacarosa
polímeros de glucosa
Modo
Sólido
Sólido
Líquido
500-600 ml
Ingesta de grasa
No
Recomendable/pobre
No Recomendable/pobre
No
Recomendable
Ingesta de proteína
Pobre
No Recomedable/pobre
No
Recomendable
Ingesta de fibra
No
Recomendable/pobre
No
Recomendable
No
Recomendable

Ingesta de líquidos
1L agua
500 ml agua o zumo
***

Los alimentos consumidos deben ser pobres en grasa, en fibra, en proteína, bien tolerados y no muy voluminosos, con un índice glucémico alto o medio (14). Buenas fuentes son por ejemplo, zumo de frutas con copos de avena o maíz, arroz, patatas, pastas. Durante las dos horas que preceden al ejercicio, se aconseja la ingesta de 500-600 ml de líquido (2). Se propone una bebida equilibrada y agradable, con una temperatura entre 8-12ºC, y que no retrase el vaciamiento gástrico. La adición de 6-8% de carbohidratos (2,64) incluso hasta 10% (65), se ha demostrado que no provoca hiperinsulinemia ni produce debilidad muscular (14,66,67). Se han obtenido, incluso, aumentos en el rendimiento de corta duración cuando se administra una solución con una concentración de carbohidratos 8-10% (glucosa y fructosa) durante los 15-30 min previos a la competición (68,69). La adición de 10-20 mmol/l de Nay de 5-10 mmol/ de K(70) tendrá como principal objetivo aumentar la palatabilidad de la bebida (65). En ningún caso se debe estar en ayunas (41,61,71).
Dieta percompetitiva
El aporte de carbohidratos justo al inicio, y a lo largo del ejercicio, puede contribuir a preservar el glucógeno muscular en esfuerzos prolongados, en esfuerzos interválicos y en esfuerzos de corta duración y elevada intensidad (80-95%) (4, 26). Si el ejercicio se desarrolla en menos de 60 minutos, no es necesario dar ningún aporte específico de carbohidratos. No obstante, la ingesta de 300-500 ml de bebida con una concentración de carbohidratos del 6-10%, cada 15 min y a una temperatura de 8-12 ºC puede ayudar a preservar el glucógeno muscular y equilibrar la pérdida de fluido corporal (65), máxime si el ejercicio se realiza a altas temperaturas (64) (Tabla 2). Para eventos de entre 1 y 3 h, se recomienda la ingesta de 800-1400 ml/h de fluido con una concentración de carbohidratos similar a la anterior (6-8%), y con 10-20 mmol/L de Na+. Cuando la duración del ejercicio se extiende por encima de las 3 h, se reduce la cantidad de fluido a 1000 ml/h y se aumenta la cantidad de Na+ a 23-30 mmol/L (44, 72). La efectividad de las bebidas durante el ejercicio depende de la velocidad de vaciamiento gástrico y de la absorción intestinal (73). La presencia de Na+ y carbohidratos en la bebida mejora su absorción mutua debido al mecanismo de co-transporte por el que glucosa y sodio se absorben a nivel intestinal, lo que se potencia con la adición de cloruro (71). El Na+, además, mejora la palatabilidad de las soluciones aumentando su consumo "ad libitum" (65). Ya en 1967, Fordtran y Saltin (75) indicaban que las soluciones salinas isotónicas se absorbían antes que el agua. La velocidad de vaciado gástrico depende (76) de la osmolalidad de la disolución, pH, temperatura, volumen de la ingesta y aporte calórico, siendo éste último, un factor decisivo hasta el extremo que existe una relación lineal entre densidad calórica y velocidad de vaciamiento gástrico (77,78). La intensidad del ejercicio puede retrasar la velocidad de vaciado gástrico cuando se eleva por encima del 70% del VOmax o acelerarlo a intensidades menores (79).

Pautas dietéticas para deportistas durante la competición
Dieta percompetición
Duración del ejercicio
Volumen de fluido (ml/h)
Frecuencia de ingesta
Vol
(ml)
Temp.
ºC
Composición del fluido
Dosis de
CHO (g/h)
<1h
300-500
10-15 min
150-200
8-12
6-10% CHO
30-35
1-3h
800-1400
15-20 min
150-200
8-12
6-8% CHO
+ 3-4g/l Na+
+ 1-2g/l K+
75-80
>3h
1000
20-30 min
150-200
8-12
6-8% CHO
+ 5-6g/l Na+
+ 1-2g/l K+
60-65
CHO: carbohidratos
En el ejercicio intermitente de alta intensidad, la hidratación y la dieta percompetitiva son igual o más importantes que en el ejercicio físico continuo y prolongado, debido a la especial exigencia de fuerza, coordinación motora y gran capacidad de resistencia que se requiere, dado que estas actividades pueden tener una duración de 90 o más minutos (baloncesto, balonmano, voleibol, fútbol, etc.). En estas circunstancias, las mayores pérdidas de sudor y la depleción de glucógeno se potencian por la elevada intensidad y cantidad de los intervalos así como por la elevada temperatura ambiental, especialmente en los deportes practicados en interior. Esto hace que debamos prestar una mayor atención a las manipulaciones dietéticas para anular estos factores limitantes del rendimiento. En definitiva, se debe ingerir una dosis de carbohidratos de alrededor de 60-70 g/h diluida en 800-1400 ml de fluido, con una adición de 3-4g/l de Nay de 1-2g/l de K+, a 8-12 ºC de temperatura.
Dieta postcompetición
Tras realizar un esfuerzo físico de más de 1 hora de duración, las reservas de glucógeno muscular pueden quedar deplecionadas con una pérdida que puede estar en torno al 90% (2, 26). Como consecuencia, se precisa un aporte exógeno de sustratos para alcanzar los niveles de glucógeno previos al ejercicio. La recarga completa de las reservas de glucógeno muscular tras el ejercicio transcurre entre las 24 y 48 primeras horas (35), siendo el ritmo de resíntesis directamente proporcional a la cantidad de carbohidratos en la dieta durante las primeras 24 horas (26). Dietas de 200 g/día de carbohidratos (cantidad necesaria para una actividad habitual) difícilmente podrán restablecer las reservas de glucógeno, por lo que se hace necesario doblar o incluso triplicar la ingesta en situaciones de duros entrenamientos o competiciones seriadas (vuelta ciclista) si se quiere provocar una alto grado de repleción (26). Para que la velocidad de resíntesis de glucógeno sea óptima se deben consumir carbohidratos de alto índice glucémico (patata asada, judías blancas, copos de maíz, copos de avena, pasta, etc) (65, 80). Durante las primeras horas (Tabla 3), se deben ingerir comidas con un 70-80% de hidratos de carbono, para evitar ingerir muchas proteínas, fibras y grasas, que además de suprimir la sensación de hambre y limitar la ingesta de hidratos de carbono, pueden provocar problemas gastrointestinales (14), en cuyo caso son preferibles los preparados líquidos. Hay que tener presente que tras realizar un esfuerzo físico exhaustivo, es normal que el deportista no esté hambriento, prefiriendo ingerir líquidos antes que comidas sólidas.

Pautas dietéticas para deportistas después de la competición
Dieta postcompetición
 
0-90 min
120-240 min
Total 24 h
Ingesta de CHO
1.5-2 g/kg/h
de la ingesta total
70-80%
de la ingesta total
400-600g
70-80%
Indice glucémico
Alto
Alto
Medio / alto
Alimentos
Glucosa, sacarosa,
polímeros de glucosa
pasta, plátano
Patata asada, copos
de maíz o avena, pasta, arroz
Patata asada,
copos de maíz o avena,
Modo
Líquido (200 ml/15 min) ad libitum
Sólido
Líquido / sólido
Ingesta de líquidos
500 ml
de peso perdidos
por sudor

450 – 680 ml/ 450 g peso perdido por sudor
150% del total de
Ingesta de electrolitos
1-2 g/l K+
12-24 g/l Na+
3 mmol/l K+
20 mmol/L Na+
6 g NaCl
Alimentos ricos en agua y bebidas
Bebidas carbohidratadas eletroliticas
Sandia, pomelo, piña
Agua, zumos, caldos


Ingesta de proteínas
Prescindible
10-15%
1.2-2g/kg/día
Ingesta de grasas
No recomendable
10-15%
10-15%

Las bebidas deportivas, cuyo objetivo es provocar fundamentalmente un ambiente anabólico, deberán inducir un aumento de la glucemia y, en consecuencia de la insulina, potenciando así el efecto de las distintas hormonas anabólicas (insulina, testosterona, hormona del crecimiento) para estimular la síntesis de glucógeno hepático y muscular. Por este motivo, es cada vez más frecuente la adición de proteínas hidrolizadas y aminoácidos (glutamina, leucina, fenilalanina) a las bebidas carbohidratadas, resultando en mayores índices de reinstauración de glucógeno hepático y muscular (6,81,82). Sin embargo, estudios recientes no muestran diferencias significativas en la síntesis de glucógeno hepático y muscular con la adición de proteínas o aminoácidos a la bebida carbohidratada (83,84).
En lo referente al Na+, debido a su implicación en el mecanismo de co-transporte (absorción) intestinal de la molécula de glucosa y la palatabilidad que confiere, se hace imprescindible su presencia en las bebidas postejercicio, recomendándose la ingesta de 50-60 mmol/L, pudiéndose aumentar hasta 100 mmol/L (59, 65). Se han descrito pocos casos de hipokalemia inducida por el ejercicio (54); en consecuencia, la función de K+presente en la bebidas de rehidratación es la de ayudar a retener una mayor cantidad de agua intracelular, recomendándose dosis de 10 mmol/L. Esto garantiza que, aunque la pérdida hídrica sea elevada, no se compense la hipovolemia con una deshidratación intracelular que puede dar lugar a importantes trastornos neurológicos.
Por lo tanto, se recomienda la ingesta de fluido ad libitum a razón de 1.5-2g/kg/h de carbohidratos (glucosa, sacarosa, polímeros de glucosa) al que se añadirán 50-60 mmol/L de Na+, o incluso 100 mmol/L (~24g/L) en situaciones de grandes pérdidas de fluido por sudor, y 1-2 g/L de K+. La adición de proteínas hidrolizadas o aminoácidos es prescindible.

En conclusión, tanto el deportista como el equipo técnico en el que se apoya deben ser conscientes de la importancia de una alimentación correcta sobre el rendimiento físico-deportivo y la salud del deportista. Adaptar la dieta a las fases de entrenamiento y competición, y buscar consejo profesional del nutricionista, médico o dietista, en especial en lo referente a una posible suplementación, pueden ser de capital importancia. Es preciso prestar particular atención al nivel de hidratación así como al suficiente aporte de carbohidratos antes, durante y después de la competición.

A los que luchan por conseguir un mundo más honesto, tolerante y solidario, apreciando en el deporte un buen camino para llegar a tal fin.