jueves, 9 de febrero de 2017

Errores de entrenamiento y administración de carga, ¿nos falta algo clave?

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Un área en la que hemos visto un gran progreso en los últimos años ha sido la comprensión de la importancia de la gestión de la carga de entrenamiento en la prevención de lesiones (ver Windt & Gabbett, 2016 ). La modificación y la supervisión de la carga de entrenamiento puede tener un impacto en la ocurrencia de lesiones y recurrencia, pero hay una barrera significativa minimizada ... aconsejar a un atleta para cambiar su formación no garantiza que realmente! Esto nos ha llevado a preguntarnos , ¿ son los factores psicosociales una cuestión clave en el error de carga de entrenamiento que podríamos estar pasando por alto ? ...
Cuando miramos el programa de entrenamiento de un corredor lesionado en la clínica usualmente tenemos 2 objetivos generales;
  1. Identificar si el 'error de entrenamiento' ha conducido a la lesión, p. Ej. Picos de entrenamiento recientes
  2. Encuentre el nivel adecuado de carga de entrenamiento (el punto dulce) al conjunto del corredor y sus síntomas como un punto de partida para construir desde
Hay un problema con este enfoque aunque ... a veces el corredor ignora su consejo y sigue entrenando a pesar de esto causando dolor. Una conversación como esta no es inusual,
Physio: "¿Cómo son sus síntomas en la actualidad?"
Atleta: "No hay mejor"
Physio: "¿Has modificado tu entrenamiento como discutimos?"
Atleta: "Umm, no"
Physio: * muere un poco dentro *
Esto pone de relieve un problema que enfrentamos con la educación; Saber qué hacer no significa que realmente lo hará . El aumento del conocimiento no garantiza necesariamente un cambio de comportamiento. Por lo tanto, la disposición para cambiar la conducta de entrenamiento podría estar asociada con otros factores psicosociales más allá de la mala educación. Los atletas necesitan ver que los profesionales de la modificación de su carga de entrenamiento superan a los con , con una serie de factores psicosociales que contribuyen al equilibrio entre los dos.
El problema es que si este corredor no se siente capaz de cambiar su comportamiento de entrenamiento y continúa agravando sus síntomas puede ser muy difícil (si no imposible) para ayudar a manejar su lesión. Necesitamos estar preparados para explorar las razones detrás de su comportamiento de entrenamiento continuo
Creencias maladaptativas sobre la formación
Algunos atletas sobrevaloran el trabajo de alta intensidad y subvaloran el ejercicio de baja intensidad, la recuperación y el descanso. Esto significa que participan en la ejecución repetitiva de alta intensidad dejándolos con poco o ningún tiempo para recuperarse o adaptarse a la carga. Un estudio de Madigan et al. (2017) encontró ciertas características de la personalidad que innatamente dan a los corredores creencias desadaptativas sobre el entrenamiento (por ejemplo perfeccionismo) predijeron cambios en la angustia del entrenamiento (un marcador del sobreentrenamiento) con el tiempo.
Tal vez la mejor manera de ilustrar estas creencias es con unas cuantas citas de los corredores,
"A menos que esté trabajando duro, 10 de cada 10 por cada sesión, no siento que valga la pena".
"No veo el punto de descanso." O el más extremo, "el descanso es óxido!"
"Si me entreno lentamente, correré despacio."
La investigación para optimizar el rendimiento de los atletas de resistencia cuestiona esta necesidad de grandes volúmenes de trabajo de alta intensidad. Seiler (2010) sugiere que aproximadamente el 80% del volumen de entrenamiento debe ser de baja intensidad y sólo 20% de alta intensidad (por ejemplo, corridas de Tempo y sesiones de intervalo ). Hacer más ejercicio de alta intensidad en realidad no puede mejorar el rendimiento y puede elevant riesgo de lesión. Los cambios en la intensidad del entrenamiento se han asociado con tendinitis de Aquiles, fascitis plantar y lesiones en los terneros ( Nielsen et al., 2013 ).
Apoyo social y comparación con otros
Investigaciones recientes han puesto de manifiesto la importancia del buen apoyo social después de la lesión ( Forsdyke et al., 2016 ). La cultura corriente dentro de su grupo de compañeros (por ejemplo, correr amigos, entrenadores corrientes, comunidades en línea) ayuda a fomentar decisiones con respecto a la estructura y progresión del entrenamiento. Sin embargo, puede haber un lado negativo; Algunos corredores se comparan con otros y esperan entrenar de la misma manera. A menudo escucho a un atleta decir, "pero Tom, Dick y Harry pueden correr 100 millas a la semana sin problemas". ¡Por supuesto que no saben que Tom, Dick y Harry me han visto por varias heridas! Hay una variabilidad individual significativa en respuesta a la carga que los corredores deben ser conscientes .
Ansiedad, estrés y eventos negativos de la vida
A veces correr puede ser una estrategia de afrontamiento para el estrés, la ansiedad y los eventos negativos en la vida. Algunos corredores en la clínica han dicho que están "en crisis" porque su salud mental se ha deteriorado cuando han dejado de correr debido a una lesión. Si bien queremos ayudar a un atleta a mantener el bienestar físico y psicológico, también es posible que tengamos que explorar otras opciones para manejar su salud mental, lo que puede permitirles ajustar su entrenamiento sin consecuencias negativas. A menudo estamos demasiado ansiosos por mirar puramente la carga de entrenamiento de los corredores sin reconocer la importancia de la carga acumulada (por ejemplo, la carga combinada del entrenamiento y todo lo demás).
Impacto de pensamientos y sentimientos negativos
Cómo pensamos influye en cómo nos sentimos y nos comportamos (o en otros términos evaluación cognitiva). Algunos corredores admiten pensar que son perezosos si no están trabajando al 100% todo el tiempo. Esto puede llevar a que se sientan culpables e incluso avergonzados. Estos corredores pueden sentirse obligados a seguir cargando para evitar emociones negativas si cesan o modifican su patrón de carga. Con el fin de evitar estos sentimientos fuertes y negativos que podrían empujarse a entrenar constantemente a una alta intensidad. Esto entonces puede conducir a alta carga crónica o picos de entrenamiento, con recuperación limitada, y ser un factor importante en el desarrollo de lesiones.
Para algunos, tales pensamientos y sentimientos pueden resultar en una "adicción al ejercicio" o una compulsión al ejercicio (incluso si no se complacen con ella). Griffiths et al. (2005) encontraron el inventario del apego del ejercicio para ser una herramienta rápida y fácil a la pantalla para la adicción del ejercicio;
Se necesitan más investigaciones sobre el uso clínico de inventarios de este tipo. Si usted está preocupado por la salud mental de un atleta, puede que necesite arreglar una derivación a un profesional de salud mental apropiado y mantenerse en contacto con su médico de cabecera. Siempre que sea posible, trabajen juntos en un equipo multidisciplinario integrado para proporcionar una atención óptima.
Los corredores con una compulsión para ejercer o evidencia de adicción exericse puede encontrar adpating su entrenamiento después de una lesión especialmente difícil. Necesitan entender el desafío que enfrentan y el apoyo adecuado para realizar estos cambios.
Miseñación y presiones externas
El mundo moderno está inundado de información, pero tristemente, gran parte de ella es inexacta e inútil. En algunos ambientes machistas, los mantras inútiles pueden presionar a las personas para que se empujen más allá de sus límites. -¡Vete fuerte o vete a casa! "Es un ejemplo de esto. Por más que intente, no puedo conseguir que la gente cambie esto: " ¡Vaya duro durante sesiones de entrenamiento específicas como parte de un programa de entrenamiento periodizado con el volumen apropiado, y luego vaya a casa y optimice la recuperación! "... ¡No tan pegadizo!
En muchos deportes las presiones externas pueden venir de compañeros de equipo, entrenadores y gerentes. Es un delicado equilibrio entre la gestión del riesgo de lesiones y el logro de un rendimiento óptimo.
No todas las creencias de formación llevará a la formación excesiva algunos podrían hacer lo contrario ...
Miedo a malestar o daño
Algunos atletas pueden no querer empujarse hasta el punto de malestar o pueden temer causar daño duradero. Estas creencias pueden limitar el entrenamiento o prevenir el regreso al deporte. Es importante tener en cuenta que undertraining potencialmente puede elevar el riesgo de lesiones. El "punto dulce" descrito por Gabbett et al. 2016 ilustra esto;
Fuente Gabbett et al. (2016) Acceso abierto.
Miedo de alta carga de entrenamiento
¡Esto podría ser algo que los clínicos tenemos! Nos hemos vuelto cautelosos con las altas cargas de entrenamiento debido al alto riesgo de lesiones percibido, pero es importante recordar que tal entrenamiento también tiene beneficios potenciales. Puede ayudar a construir la aptitud, las habilidades y características necesarias para realizar y la resistencia física y mental. Tim Gabbett , que ha hecho mucho trabajo en la gestión de la carga de entrenamiento, sugiere que es un equilibrio entre la aptitud y la fatiga.
Los mensajes clave y positivos sobre la carga son el Principio Goldilocks (no demasiado , no demasiado poco, simplemente correcto) y no es necesariamente altas cargas de entrenamiento que son el problema, es cómo llegar allí .
¿Cuál es la respuesta?
El primer reto es identificar las creencias de entrenamiento que podrían ser inútiles en los corredores. Esto requiere una discusión honesta y abierta. Podría significar hacer algunas preguntas difíciles y no puede haber respuestas fáciles! Tales discusiones realmente pueden ayudarte a conocer a tus atletas, lo cual es una parte importante del trabajo conjunto y la preparación psicológica para el regreso al deporte junto con la preparación física ( Forsdyke, Gledhill y Ardern 2016 ).
Para algunos atletas que pasan toda la sesión estructura de entrenamiento de discusión y la progresión puede ser más beneficioso que añadir otro ejercicio de rehabilitación o masaje de la parte que es dolor! Esto puede centrarse en la entrega de mensajes clave y sencillos;
  1. Cambie gradualmente (por ejemplo, 10% de progresión cada semana)
  2. Su cuerpo se adaptará, pero necesita un tiempo de recuperación adecuado
  3. La recuperación (física y mental) es importante y beneficiosa para el rendimiento
  4. Planifique su entrenamiento para que coincida con sus metas y sus habilidades
  5. El entrenamiento fácil puede ser un buen entrenamiento!
  6. Cuidar de sí mismo - abrazar una actitud de auto-cuidado
  7. Su carga total es más que sólo las millas que cubre y minutos por milla. Es la combinación de entrenamiento y estilo de vida (física y mental) de carga
  8. Después de períodos de detraining, por ejemplo, lesiones, vacaciones, etc. no van directamente de regreso a los programas de entrenamiento de alta. Esto creará un pico de carga de entrenamiento y puede aumentar el riesgo de lesión.
También es importante ver si estos mensajes son recibidos y entendidos. Una vez que haya discutido los principios clave de entrenamiento, puede ayudar a poner el peso en el atleta. Deben ser seres humanos autónomos después de todo! Pregunte, "¿cómo podría usted adaptar su programa de entrenamiento semanal para sacar el máximo partido de él?"
Tal vez la respuesta no radique en decir al atleta que adapte el entrenamiento, sino en darles la información para tomar una decisión informada. Podemos tener más éxito en la creación de cambios en el comportamiento del entrenamiento si expresamos empatía y comprensión mientras identificamos la discrepancia entre las metas del entrenamiento del atleta y su acercamiento actual al entrenamiento. Esto puede significar ajustar a la resistencia del atleta , en lugar de oponerse directamente y apoyar la autoeficacia y las opciones positivas .
Este enfoque puede ayudarnos a aplicar los principios de la gestión de la carga de entrenamiento ayudando a los corredores a adaptar con éxito su entrenamiento y optimizarlo tanto para el rendimiento como para el riesgo de lesiones.

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