jueves, 4 de agosto de 2016

Nutrición y deporte


La nutrición aplicada al deporte, sea en individual o en colectivo, en líneas generales no difiere mucho, pues las variables que se han de tener en cuenta son muy parecidas. Entre ellas las más importantes son: adecuar durante la pretemporada la composición corporal al deporte que practica (lo ideal sería que en la pretemporada, los jugadores llegaran con la composición correcta, que no siempre es así); si la hidratación diaria es adecuada y sobre todo se ha de considerar la de antes, durante y tras los entrenamientos, si entrenan en lugares donde hay más o menos humedad, calor, etc.; si la calidad nutricional de los alimentos que consumen a diario es alta; muy determinante la reposición de hidratos de carbono, antes, durante y sobre todo tras los entrenamientos de más intensidad; si es necesaria la toma de algún suplemento y de ser así cuales son los momentos ideales para su ingesta y si hay o no un protocolo establecido en el equipo.

Siempre hay que tener en cuenta la ingesta de macronutrientes en jugadores en periodos de lesión, que como es lógico difiere respecto a los jugadores que entrenan a diario y ello se debe conocer desde el principio de la campaña y sobre todo es importante que aprendan los principios esenciales de una correcta educación nutricional, que parece ser que todos lo saben, pero que no está de más el recordarlos de cuando en cuando, como el masticar mucho antes de cada ingesta, para favorecer todos los procesos digestivos ensalivando lo suficiente para que la asimilación sea la correcta; el no comer con estrés, indicando los perjuicios que ello conlleva; el usar técnicas culinarias sencillas, evitando los rebozados y otras preparaciones indigestas y no deseables; ingerir alimentos de calidad, si son ecológicos mejor, incrementando el consumo en esta época de frutas de temporada y verduras crudas; evitar la creciente tendencia en el consumo de edulcorantes, cada vez más común en muchos deportistas, asociando esa ingesta con algo sano, cuando cada vez son más los estudios que señalan todo lo contrario, ya que pueden alterar el eje insulínico, cambiar la flora bacteriana, hacer que quien los consuma tenga siempre una constante sensación de hambre y desde luego no educan al deportista, que debería reducir los umbrales excesivamente dulces de su vida cotidiana; restringir al máximo los alimentos procesados y muy manipulados; evitar los refrescos tras los entrenamientos, pues son muy acidificantes; hacerles conscientes de que no está reñida una alimentación sana y equilibrada con una placentera gastronomía, sólo que hay que descubrirlo y a ello se ha de sumar el que cada persona es única y que en función de sus características, evolución a lo largo de la temporada y la sintomatología que presente, se le valorará de forma individualizada, tratando que tanto su estado de salud como su rendimiento sean óptimos.

Velocidad, fuerza, potencia, resistencia, agilidad, destreza y precisión, son aquéllas cualidades que hay que potenciar en todos los deportes de equipo y para ello, la nutrición juega un papel trascendental. Para estar bien física y mentalmente, hay que estar bien entrenado, bien descansado (donde el sueño es un gran recuperador y el deportista ha de aspirar a dormir unas 8 horas, además de buscar siestas a diario) y bien nutrido. Y cuanto mayor es el nivel del equipo, más en cuenta se han de tener todos aquéllos factores que le permitan afrontar una larga temporada con las mejores sensaciones posibles, por lo que desde el inicio al igual que se planifican las sesiones físicas y técnico-tácticas, se han de planificar las sesiones donde se incidan en aspectos nutricionales, buscando óptimos individuales y también óptimos para el equipo.

Qué hay que desayunar; qué hay que tomar durante los entrenamientos; cómo hay que hidratarse; qué hay que comer tras los entrenamientos de fuerza, los de potencia aeróbica o los entrenamientos técnico-tácticos de más o menos intensidad; qué es recomendable comer cuando doblan sesiones y cuando la distancia entre comida y entrenamiento no es muy larga; cómo prepararse una bebida isotónica o hipotónica alcalinizante para utilizar siempre en los entrenamientos o una bebida isotónica y a la vez estimulante; qué hay que cenar tras haber entrenado intenso a la tarde y al día siguiente hay entrenamiento matutino; cual debe ser la alimentación en los viajes y desplazamientos y si esta debe ser pautada y controlada para todo el equipo son temas a tratar.

También qué es lo más recomendable ingerir en los descansos de los partidos; qué desayunar en el caso de que el deportista disponga de poco tiempo y necesite algo eficaz y de rápida asimilación; qué son los hidratos de carbono de bajo, medio y alto índice glucémico y cuáles son los momentos ideales para su ingesta; indicarles la enorme importancia que tiene la rápida reposición de líquidos y determinados macronutrientes tras los entrenamientos, aspecto que han de tener siempre muy en cuenta; hacerles saber que la calidad de lo que ingieren va a depender de la densidad nutricional de los alimentos que elijan y que siempre ha de ser alta, para así prevenir subcarencias y recordarles que una correcta alimentación previa a un partido no va a compensar una mala alimentación llevada a lo largo de la semana, por lo que los principios que han de tener en cuenta deberán ser de aplicación diaria y en el caso de ingesta de algún suplemento de forma individualizada, es importante que lo comuniquen, para así explicarles si realmente es el que les conviene o no. Los suplementos son siempre de ayuda cuando con la alimentación no se puede acceder a determinados nutrientes en el momento adecuado, cuando la ingesta de alimentos no es posible en el momento preciso.

Además algunos nutrientes escasean por la forma en la que nos alimentamos hoy en día, por citar un ejemplo, los ácidos grasos omega 3, que además de mejorar la flexibilidad de la membrana de la fibra muscular, mejoran la sensibilidad de la insulina y tienen una marcada acción antiinflamatoria, por lo que no deben faltar en ningún deportista, dadas las acciones tan importantes que tienen y que a través de alimentos como los pescados grasos salvajes “no contaminados” o a través de los suplementos, hay que asegurarlos. La vitamina C, un complejo de vitamina B y el magnesio, son nutrientes interesantes, que quizá algunos deportistas deberían ingerir con el desayuno. La vitamina C, participa en muchas reacciones interesantes desde el punto de vista deportivo, como en la modulación del cortisol, en la síntesis de colágeno, en mecanismos de termorregulación y en la mejor absorción del hierro, entre otras acciones vitales. Y también se ha de evaluar la posible deficiencia de algún micronutriente a lo largo de la temporada (como por ejemplo la vitamina D, cuya deficiencia es alta en muchos deportistas, en épocas donde apenas hay sol y más cuando entrenan en ambientes cerrados), que en principio no es fácil y es primordial valorar si la salud intestinal es buena, pues si esta falla, el deportista no terminará nunca de estar bien, ni física ni emocionalmente. Hay que cuidar la salud digestiva de los deportistas, ya que el aparato digestivo es sensible al estrés, a la falta de llegada de sangre durante el esfuerzo, al cambio de flora intestinal, a las “malas” digestiones por ingestas rápidas, etc., y esto se traduce en un “intestino propio del deportista” que en muchas ocasiones da molestias y requiere tratamiento.

No debemos olvidar nunca que cada deporte tiene unas características que le definen y que la alimentación girará en torno a esas características y que cada persona es única y tiene una individualidad bioquímica que le diferencia, por lo que los consejos generales aquí explicados pueden variar en según a quién se aplique. Sí que hay unas bases generales, llamemos “científicas” y teóricas, pero luego las diferencias existen según los objetivos que se pretendan, la composición corporal y la problemática propia de cada uno; es el principio de la individualidad. Ante un mismo deporte los condicionantes genéticos y de estilo de vida y la práctica deportiva previa, pueden hacer que individuos en principio semejantes sean muy diferentes en el día a día y hay que respetar “en parte” sus hábitos si les funcionan. De ahí la necesidad de acudir a Dietistas profesionales, que son quienes tras una larga entrevista y un minucioso estudio, determinarán la alimentación a seguir en cada caso.

Una temporada es larga y compleja y lo que siempre se ha de tener en cuenta es el qué entrenas, cómo lo entrenas, cómo descansas y qué has de comer y beber para que tus sensaciones sean siempre las mejores.

Lo más importante en cualquier deportista es restablecer el equilibrio orgánico y muscular en el menor tiempo posible para que tras el entrenamiento pueda volver a desarrollar su actividad en las mejores condiciones y con las máximas garantías en su estado de salud y equilibrio. Rehidratar, recuperar depósitos de carbohidratos y reparar el tejido muscular dañado tras el esfuerzo, utilizando la proteína adecuada. Es decir, que el deportista pueda reponer sus niveles energéticos a la mayor velocidad posible y para ello, la alimentación es el pilar fundamental. Los procesos de recuperación, en cuanto a los nutrientes, deben comenzar al principio del entrenamiento y no al final. Este aspecto es clave y generalmente no se tiene en cuenta. Hay que recordarles que el secreto de una buena recuperación, es prevenir los daños cuanto antes, para al día siguiente estar en condiciones favorables de ejercitarse.

Entrenar a alta intensidad supone perder reservas. Y lógicamente ello conlleva a una pérdida de rendimiento. Se pierden reservas de líquidos, reservas de vitaminas y minerales, reservas de glucógeno muscular y hepático, reservas de ácidos grasos intramusculares y reservas tisulares, lo que de no reponerlas con inmediatez, traería como consecuencia una bajada en el rendimiento y una mayor probabilidad de lesión. Por lo tanto los tres aspectos más importantes tras el entrenamiento serían, la restauración del equilibrio de agua y electrolitos, la restauración de las reservas energéticas y la reparación de los daños originados en los tejidos solicitados.


Cuando se entrena y más en esta época, donde el volumen de entrenamiento en los deportes de equipo es alto, es lógico un incremento de la sudoración, pues esta es la manera que el cuerpo tiene de refrescarse y mantener la temperatura interna y ello conlleva un descenso en el volumen plasmático y un incremento de la osmolaridad, lo que trae como consecuencia que el organismo se autoregule, como mecanismo de protección y reduzca la sudoración , provocando de este modo un aumento en la temperatura corporal y si esto no se restaura, la fatiga aparece antes, los calambres y una merma en el rendimiento de la sesión. Perder más de un 2% del peso corporal durante los entrenamientos, supone BAJAR EL RENDIMIENTO; se produce una disminución en la capacidad de trabajo físico, una pérdida de concentración, por lo que la posibilidad de asimilación de aspectos tácticos se reduce y una alteración a la baja en el consumo máximo de oxígeno. Por lo tanto la única forma de que esto se minimice es beber durante las paradas que se producen en todos los entrenamientos, esos tiempos buscados de descansos OBLIGADOS, donde la toma de líquidos debe ser amplia, puesto que de esa forma se facilita el vaciamiento gástrico y la absorción es mayor y además al reducir la frecuencia cardiaca, la asimilación es más correcta. La rehidratación debe producirse antes y en el mismo momento del comienzo de la actividad, para que la regulación de la temperatura corporal sea la adecuada y para ir suministrando una parte de los combustibles que se empiezan a perder, donde la concentración de hidratos de carbono debe oscilar entre un 5% y un 8%, pues ello favorece la reposición de líquidos y además estas bebidas deben contener sal, entre 1 y 2 gramos por litro, así nos aseguramos la reposición de sodio y cloro y también son importantes otros electrolitos como el magnesio, el potasio (que favorece la contracción muscular), incluso el calcio. Y el deportista debe saber que el sodio es muy importante, pues beneficia la retención de líquidos y mejora el flujo de glucosa hacia el torrente sanguíneo. Quizá lo ideal sea que el deportista se lleve sus propias bebidas, pues en muchas de las comerciales la concentración de este importante electrolito suele ser baja, dado que su sabor cuando hay sodio, es menos aceptado por aquéllos que las consumen. Otras marcas sí que lo tienen en cuenta y poseen una concentración de electrolitos idónea y de otros elementos de interés para el deportista.

La reposición de los líquidos tras los entrenamientos debe ser total, es decir, el equivalente al peso perdido inclusive un poco más. Glucosa, maltodextrina y amilopectina, son hidratos de carbono que suelen utilizarse en estas bebidas de rehidratación post-entrenamientos. Si además se añade una pequeña proporción de proteínas, entre un 1´5% y un 2%, la reposición de glucógeno es mayor, puesto que se mejora la respuesta insulínica, el transporte de glucosa a la célula muscular, rellenando a mayor velocidad los depósitos de glucógeno hepático y muscular al estimular en mayor grado la actividad de la enzima glucógeno sintasa, enzima determinante en la síntesis de glucógeno.

Tras la correcta rehidratación, el reponer los depósitos de glucógeno pasa a ser el factor más importante. Y en los entrenamientos de intensidad es probable que estas reservas desciendan en más de un 60%-70%, por lo que recuperarlos es fundamental. Nada más terminar el entrenamiento o competición, continuamos con las tomas líquidas, para pasar a las tomas sólidas en las siguientes fases, en las cuales, se tomarán primero carbohidratos de rápida absorción mezclados con las bebidas de rehidratación, como frutas frescas maduras y en las posteriores fases se utilizarán comidas con hidratos de carbono de moderada a lenta absorción. En las primeras 2 horas deberán tomarse algo más de 100 gramos de hidratos de carbono, lo mismo en las siguientes 2-3 horas y lo mismo en las siguientes 2-3 horas, con lo que habremos conseguido de esta manera una recuperación importante de las reservas, que si se acompaña de 25 gramos de proteínas en cada toma, la recarga se verá muy favorecida y se reducirá así de manera notable el catabolismo proteico, consecuencia inevitable del gran estrés generado (debido a la elevación de los niveles de cortisol y a la gran producción de radicales libres). El incremento del estrés oxidativo, aumenta el número de radicales libres, provocando daños en estructuras celulares, como el aumento en la autooxidación de la hemoglobina y el catabolismo de los nucleótidos, entre otros, causando siempre daño muscular. Así estos radicales afectan negativamente a las proteínas, a los lípidos de las membranas, (entre ellas la de los eritrocitos, indispensables en la recuperación orgánica) y al ADN celular. Como protección antioxidante (además de la producida en el organismo al elevar sus reservas endógenas), tenemos a las frutas y a las verduras frescas, que los incorporan de forma natural, por lo que es importante introducirlas en las primeras fases de la recuperación. Interesante es que algunos antioxidantes se incorporen en las bebidas de rehidratación, para de este modo favorecer al cuerpo frente a esa primera y agresiva acción de los radicales libres, pues existen evidencias de un descenso en los valores de enzimas como la creatin kinasa y la lactato deshidrogenasa y de la reducción en la producción de lactato, con la adicción de algunos antioxidantes (vitamina C, vitamina E, coenzima Q-10, Zinc, etc., incluso antioxidantes obtenidos de alimentos en forma de extractos de cerezas ácidas o el jugo de la remolacha y de espinacas,…). También sería interesante incorporar a las bebidas pre y post-entrenamiento intenso, una dosis de L-Glutamina, para frenar los efectos inmediatos del estrés como consecuencia de los niveles elevados de cortisol. Así que estas bebidas serían los primeros vehículos utilizados no sólo para hidratar, sino para incorporar tanto los macronutrientes como los micronutrientes, que van a facilitar al deportista iniciar su recuperación de una manera más óptima y eficaz.

En las siguientes fases, el vehículo principal es: LA COMIDA. Y un menú individualizado, es labor de un Dietista, pues como he señalado anteriormente cada persona es única, hay que considerar muchos factores y lo que para unos es esencial puede que en algunos casos no funcione y ello lo debe valorar siempre un profesional cualificado. Pero de manera general, para un deporte intermitente donde el volumen de trabajo es alto y la intensidad también y donde la recuperación es esencial para rendir al día siguiente de forma óptima esta podría ser una idea de un menú de consumo semanal para aplicar en deportistas, teniendo siempre en cuenta factores tan importantes como son: las cargas de entrenamiento, la facilidad en la elaboración de los menús, la gran riqueza nutricional de los alimentos consumidos y la lógica distribución de los distintos macronutrientes.


Publicado el 30 julio 2015 por Javier Angulo
Referencia; http://blogs.diariodenavarra.es/dn-running-dudas-consejos/2015/07/30/nutricion-en-deportes-de-equipo/

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