domingo, 19 de febrero de 2012

Alimentación deportistas y probióticos


Alimentación para Deportistas




La dieta ha de ser equilibrada y ajustada a las necesidades de cada deportista, al tipo y duración del ejercicio, al momento (entrenamiento o competición) y a las condiciones en las que se realiza.
¿Cómo cubrir las necesidades nutritivas?
Hidratos de carbono. Son los que mayor presencia deben tener en la dieta del deportista. Nuestro cuerpo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el hígado. Las reservas son limitadas; se agotan hora y media o dos horas después de comenzar el ejercicio intenso, de ahí que la dieta deba aportar cantidad suficiente de carbohidratos para restituir las pérdidas y evitar la fatiga temprana.
Son fuente de carbohidratos: cereales (pan, arroz, pastas, cereales de desayuno, galletas, etc.), legumbres, patatas, frutas, lácteos azucarados, bebidas para deportistas y dulces.

En ocasiones se recurre a medidas que incrementan las reservas de glucógeno, conocidas como "sobre compensación" o "sobrecarga de carbohidratos". Para conseguirlo, inicialmente se instaura una dieta pobre en carbohidratos junto con un entrenamiento fuerte, lo que reduce al mínimo las reservas de glucógeno. A continuación y durante tres días, se aplica una dieta de alto contenido de carbohidratos con un entrenamiento ligero y por último, se aconseja una ingesta elevada de carbohidratos en el día de la competición.
Grasas. Conforme se van agotando las reservas de glucógeno, el organismo las emplea como principal combustible energético en pruebas deportivas de larga duración. Las cantidades que debe aportar la dieta de estos nutrientes, en periodo de entrenamiento, son las que se recomiendan a la población general, con un predominio de las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescado azul) sobre las grasas saturadas (lácteos completos, nata, mantequilla, carnes grasas y derivados, vísceras y repostería industrial).
Proteínas. Las necesidades proteicas de los deportistas son ligeramente superiores a las de las personas sedentarias, debido a un mayor desgaste, a una mayor masa muscular y a la utilización de parte de las mismas como combustible energético. Los alimentos proteicos que se incluyen en la alimentación diaria son suficientes para cubrir estas necesidades sin necesidad de recurrir a suplementos que acarrean problemas de salud (desmineralización, sobrecarga renal…).
Vitaminas y minerales. Si la dieta es equilibrada, variada y adecuada, incluye cantidad suficiente de vitaminas y minerales. Sólo se pautarán suplementos en casos específicos y de mano de un profesional.
La hidratación. Con la práctica de ejercicio físico aumenta la sudoración para equilibrar la temperatura corporal y se pierden agua y electrolitos. Si el organismo está hidratado, el rendimiento, la velocidad y la resistencia física no se verán afectados, ni habrá riesgo de hipertermia (temperatura corporal mayor de 39º centígrados). Las necesidades de líquidos dependen de la duración e intensidad del ejercicio y de las condiciones climáticas (temperatura y humedad). Lo adecuado es aportar bebidas a una temperatura de entre 9-15º C, beber líquidos (bebidas isotónicas o agua de mineralización débil) media hora antes, durante y al acabar el ejercicio.
Tipos de dietas
Entrenamiento
Resulta fundamental respetar cada día el número de comidas, su composición y los horarios. Se recomienda distribuir la alimentación en cinco tomas: desayuno, comida y cena y un almuerzo o merienda al menos una hora antes del entrenamiento. La comida fuerte previa al entrenamiento deberá realizarse al menos 3 horas antes del mismo. La dieta diaria puede incluir: 250 gramos de pan integral, un litro de lácteos bajos en grasa, 130 gramos de carne ó 150 gramos pescado ó 2 huevos, 350 gramos de fruta fresca y 250 mililitros en zumo y 50 gramos de fruta seca, 200 gramos de pasta o arroz (cocido) ó 200 gramos de patata, aceite de oliva y otras grasas como la margarina o mantequilla, 30 gramos de miel o azúcar y 40 gramos de frutos secos.
Competición
La dieta de competición abarca los tres días previos y el día de la competición. Los días previos el deportista tiene mayor motilidad gastrointestinal debido al estrés que le supone competir, lo que se asocia a diarrea. Conviene que durante esos días la comida sea rica en carbohidratos y pobre en grasas y fibra, para mejorar su tolerancia, reducir la diarrea y la mala absorción de nutrientes. La comida deberá realizarse 3 horas antes de la prueba para asegurar un adecuado vaciado gástrico, optimizar las reservas de glucógeno y conseguir unos niveles de glucosa en sangre normalizados. Recomendaciones generales:
Incluir una buena ración de arroz o pasta y evitar la legumbre y las ensaladas en la comida previa a la prueba.
Disminuir el aporte proteico para facilitar la digestión. Preferir el pescado blanco a la carne y acompañarlo de patatas al vapor o al horno.
Incluir como postre yogur natural, tomar zumos en lugar de fruta fresca.
Asegurar un adecuado aporte de líquidos.
Una hora antes de la competición, conviene ingerir bebidas isotónicas, pan o galletas. Durante la competición, sólo se debe aportar alimentos en los deportes de larga duración (carreras, ciclismo, etc.).

Dieta de recuperación
Destinada a recuperar las reservas de glucógeno. Se han de tomar alimentos y líquidos en los 15 primeros minutos tras la prueba, momento en el que el organismo asimila con mayor rapidez los nutrientes ingeridos, sobre todo los carbohidratos. Dicha toma debe aportar entre 0,7 gramos y un gramo de carbohidratos por kilo de peso. Por ejemplo: 500 mililitros de bebida isotónica, 2 barritas energéticas de 35 gramos y un plátano o 300 mililitros de zumo de naranja, 300 gramos de compota de fruta y 40 gramos de galletas. Después, cada 2 horas, se aconseja tomar unos 50 gramos de carbohidratos (125 mililitros de zumo, 30 gramos de galletas y una fruta).

Suplementos de aminoácidos y antioxidantes -que aceleran la recuperación muscular- especialmente si se practican deportes de mucho desgaste (maratón, triatlón, ciclismo, etc.).



Probiótica
Introducción: El tubo gástrico-digestivo es el órgano inmunológico más importante de nuestro cuerpo y está a través de la gran superficie de la pared intestinal continuamente en contacto con el mundo exterior (mediante los incontables microvilli). El contenido del intestino puede contener, aparte de sustancias alimenticias, también una gran cantidad de sustancias tóxicas y bacterias que pueden provocar enfermedades. En el tracto gastro-intestinal viven aproximadamente 100.000 mil millones (1014) de bacterias. Esto es aproximadamente diez veces la cantidad de células presentes en el cuerpo humano. La salud de los intestinos es el resultado de una interacción microscópica entre varios miles de millones de bacterias favorables (probióticos) y desfavorables (patógenos). La salud global del ser humano depende en gran parte del nivel de equilibrio en la flora intestinal. Por lo tanto, una flora intestinal sana es imprescindible para una buena salud.

El término probióticos se utiliza para describir micro-organismos que tienen efectos favorables sobre la salud. Los nombres de las cepas de bacterias usadas con mayor frecuencia para ello son Lactobacillus, Lactococcus y Bifidobacterium. Las cepas de bacterias probióticas tienen, entre otros, los siguientes efectos: [1-6]:
- Actividad anti-microbiana contra patógenos: las bacterias probióticas frenan el crecimiento de organismos patógenos en el tracto gastro-intestinal. Luchan por los alimentos disponibles y el espacio disponible (e.o. para poder fijarse a la pared del intestino) y segregan entonces sustancias como p.e. ácido láctico y otros ácidos orgánicos, y sustancias que funcionan como antibióticos, que se conocen por el nombre bacteriocinas. De esta manera se crea un medio en el que los elementos patógenos se encuentran a gusto y no puede crecer. Las investigaciones realizadas demuestran el funcionamiento antagónico de los probióticos y los microbios patógenos, y la capacidad para curar infecciones intestinales, causadas por estos organismos nocivos. [7-10].
- Digestión de la comida: Los organismos probióticos ayudan en el proceso de la digestión, porque contienen enzimas (p.e. lactasa) que ayudan a digerir la comida.
¡- Producción de ácidos grasos de cadena corta: los ácidos grasos de cadena corta, como p.e. ácido láctico, ácido acético, ácido propiónico y ácido butírico, son usados por las células del epitelio intestinal, y se utilizan de forma terapéutica en caso de afecciones como 'Inflammatory Bowel Syndrome' (IBS) - síndrome inflamatorio del intestino . Si no hay ácidos grasos de cadena corta disponibles, entonces las células del epitelio intestinal son menos capaces de formar una barrera protectora. Por la producción de ácido láctico y otros ácidos orgánicos se rebaja el pH en el intestino delgado, con lo cual se puede dominar el crecimiento de los inquilinos patógenos de los intestinos. Además, un pH más bajo facilita la absorción de determinados minerales como p.e. calcio, magnesio y cinc.
- Disminución del pH: los ácidos grasos de cadena corta disminuyen el pH y de este modo reducen el crecimiento de los inquilinos intestinales patógenos. Además, un pH reducido también recude el riesgo de cáncer de cólon.
- Refuerzo del sistema a inmunológico: la flora probiótico en el intestino delgado tiene un efecto fuerte sobre el sistema inmunitario al reforzar la respuesta inmunológica, tanto la celular como la humoral. Diversos estudios demuestran que estas bacterias probióticas aumentan el número de glóbulos blanco circulantes, estimulan la fagocitosis, aumentan los niveles de anticuerpos específicamente antígenos, y regulan la producción de los citokinas como gamma-interferona [6, 11].
- Mejora de la condición de la pared intestinal: la pared intestinal evita que las toxinas y los alergenos lleguen a la corriente sanguínea. Una flora intestinal no equilibrada puede provocar un empeoramiento de la pared intestinal, con lo cual ésta se vuelve demasiado penetrable; el llamado síndrome leaky gut". La mayor penetrabilidad del intestino se relaciona con un grupo de enfermedades, entre las cuales la hipersensibilidad a ciertos alimentos, las alergias alimenticias y la sobrecarga del hígado [2, 12, 13].
- Metabolismo del colesterol: las bacterias probióticas convierten el colesterol en una forma menos absorbible, por lo cual la absorción del colesterol en el tracto gastro-intestinal disminuye y el nivel de colesterol en el suero baja. Sin embargo, los experimentos llevados a cabo con respecto al efecto reductor del colesterol de pos probióticos producen unos resultados cambiantes [7].
- Producción de vitaminas: muchas enzimas en el cuerpo necesitan para su funcionamiento B-vitaminas como co-enzima. Las Bífido bacterias pueden producir un número de estas vitaminas, entre otras, las vitaminas B1, B6, B12, el ácido fólico, la biotina y diferentes aminoácidos. También la vitamina K puede ser producida en el intestino. Además, las bacterias Lactobacillus acidophilus frenan algunas otras bacterias que son responsables de la desintegración de la vitamina B1.
Indicaciones
- En investigaciones clínicas, los probióticos ya han probado su eficacia en un gran número de afecciones [1-6]:
- Diversos factores tienen un efecto negativo sobre la flora intestinal y el ejemplo más extremo es el uso de antibióticos. Algunos antibióticos de espectro amplio pueden modificar la flora microbiana allí de manera drástica, dejando así una oportunidad a las bacterias patógenas, las levaduras y los hongos. El uso de un fuerte probiótico durante y después de usar un antibiótico puede contrarrestar eso.
- Constipación: La constipación es un problema que afecta mucho a las personas mayores. La composición de la flora intestinal en su caso se caracteriza por una gran reducción de la bifidoflora. . Aunque no ha quedado claro todavía si eso es causa de constipación, sí se ha podido constatar que el uso de probióticos y los cambios así iniciados (es decir, los ácidos grasos de cadena corta producidos por la bifidoflora) pueden dar una reducción importante de los síntomas [14].
- Infecciones intestinales crónicas como p.e. Inflammatory Bowel Syndrome (IBS) y la enfermedad de Crohn es una reacción anormal de la mucosa a la propia flora. Varias investigaciones indican que los probióticos pueden jugar un papel importante en el tratamiento de infecciones intestinales crónicas, y actualmente se están preparando grandes investigaciones al respecto [3, 8].
- Preventivo en caso de embarazo y lactancia: un bebé nace con una flora intestinal estéril, pero durante su nacimiento muchas veces ya es 'infectado' por la flora vaginal de la madre (p.e. Candida). El tratamiento previo con bacterias probióticos puede ser una solución. Véase el cuadro incluido en este artículo [15, 16].
- Debilidad inmunológica: el intestino es el mayor órgano inmunológico del cuerpo. El GALT (Gut Associated Lyphoid Tissue) es un órgano inmunológico complejo que protege la mucosa intestinal contra agentes patógenos en la alimentación. La mejora de la flora intestinal mediante el uso de probióticos tiene un efecto muy positivo sobre la condición de todo el sistema inmunológico [6, 11, 17].
- Prevención y tratamiento de diarrea e infecciones del tracto gastro-intestinal: Una de las indicaciones más justificadas para los probióticos es la prevención y el tratamiento de diarrea aguda, tanto para la diarrea asociada a la toma de antibióticos como la diarrea del viajero y otras variantes. En caso de diarrea, se pierden en poco tiempo grandes cantidades de bacterias probióticas, sin importar la causa. Entonces es importante volver a aportar dichas cepas probióticas lo antes posible, puesto que son las mejores luchadoras contra los patógenos que son frecuentemente la causa de la diarrea. Tanto la duración como la intensidad de los ataques de diarrea pueden reducirse [6, 7, 9, 10, 18].
- Infecciones de las vías urinarias (cistitis), de la vagina o del tracto gastro-intestinal: Los probióticos han demostrado su eficacia contra diversas infecciones, entre las cuales Campilobacter y Helicobacter pilori. En caso de infecciones vaginales (Clamidia, Trichomonas y Candida) las duchas vaginales con una solución probiótica pueden ofrecer una solución. En caso de infecciones de las encías, se puede lavar la boca regularmente con una solución de bacterias probióticas. Lactobacillus acidophilus puede disminuir la duración y la incidencia de infecciones de Candida en la vagina y el cólon. [7-9].
- Alergia (así como otras afecciones atópicas como asma, dermatitis y rinitis): En caso de afecciones atópicas se trata de una reacción inmunológica anormal a un factor del entorno o de la alimentación. El equilibrio entre bacterias favorables (es decir, bifidobacterias) y nocivas (es decir, clostridium) a una edad temprana resulta ser un factor importante al determinar de la sensibilidad atópica y el desarrollo de afecciones alérgicas. En diferentes estudios se ha encontrado el efecto preventivo de la aplicación de probióticos a bebés y niños contra la incidencia de alergias a una edad más tardía. También para el tratamiento de alergias ya manifestadas los probióticos pueden ser una solución. [12, 13, 19].
- Cáncer de cólon: actualmente se están llevando a cabo unas investigaciones con respecto a la protección que los probióticos pueden ofrecer probablemente contra la aparición de este tipo de cáncer. Este funcionamiento puede ser parcialmente explicado en términos de los anteriormente mencionados efectos de los probióticos, como la rebaja del grado de pH, la reducción de la población de patógenos que segregan toxinas y la mejora de la función inmunológica. Los ácidos orgánicos producidos por los probióticos tienen además un efecto suavemente estimulante sobre la peristáltica del intestino, por lo cual el paso de las toxinas potencialmente carcinógenas se acelera a través del tracto gastro-intestinal. [7, 20, 21].
Seguridad: No se conocen afecciones para los que aplicación de probióticos esté contraindicada. Tampoco existen efectos nocivos de los probióticos sobre los medicamentos clásicos o sobre remedios naturales. Contrariamente, sí hay diversos medicamentos clásicos que influyen de manera negativa sobre los efectos de los probióticos.
Los pacientes que utilizan probióticos, pueden notar al principio una mayor producción de gases o cólicos. Esta es una señal de que las bacterias favorables están fermentando y que el medio intestinal está acidificándose. Con el tiempo (la mayoría de las veces al cabo de una semana) el cuerpo se adapta y disminuyen o desaparecen estos efectos secundarios. En dichos casos se recomienda rebajar la dosis inicial durante las dos primeras semanas de tratamiento a la mitad de la dosis recomendada [3, 22, 23].
Uso: Para poder ser efectivos, los probióticos tienen que contener por dosis como mínimo unos miles de millones de gérmenes de bacterias. Además, sobre el mejor momento de la toma de probióticos hay diferentes opiniones. En principio sobreviven las bacterias si se encuentran con poco ácido estomacal, enzimas digestivos y bilis Y si no tienen que permanecer demasiado tiempo en el medio estomacal. El transporte por el estómago se produce de la manera relativamente más rápida si el estómago está vacío. De un vaso de agua mezclado con un probiótico que se toma en ayunas, se vacía cada 10 minutos la mitad del contenido del estómago en el tracto intestinal. Entonces después de media hora ya está el 87% de las cepas de bacterias ingeridas presente en el intestino. Pero también el grado de acidez (pH) del líquido estomacal determina en fuerte medida la supervivencia de las cepas de bacterias. El pH del estómago está en su momento máximo por la mañana antes del desayuno, por la noche al ir a la cama y durante las comidas (pH >4). Entre las comidas el PH puede bajar hasta por debajo del 3.
La toma de probióticos es en cuanto a grado de acidez lo más favorable en ayunas antes del desayuno, por la noche al ir a la cama y durante las comidas. En el momento de la comida, el paso por el estómago es sin embargo bastante más lento y hay también más bilis y enzimas digestivas, sobre todo si la comida contenía mucha grasas y/o proteína.
Los prebióticos también tienen un efecto favorable sobre la flora intestinal y en particular a las Bifidobacterias. El uso de prebióticos o de una alimentación rica en fibra es por lo tanto un apoyo en caso de usar bacterias probióticos.
Las bacterias intestinales benignas son bastante sensibles a las intervenciones en su entorno vital. Existe una gran cantidad de factores que puede influenciar de forma negativa y así poder desequilibrar el equilibrio tan delicado entre las bacterias intestinales favorables y desfavorables. Determinados medicamentos pueden p.e. tener un efecto frenador sobre las bacterias probióticas, como p.e. medicamentos reductores del ácido de estómago, antibióticos, medicinas esteroides y la píldora anticonceptiva. Por cierto: los antibióticos pueden eliminar a veces totalmente la microflora bacterial.
CUADRO: diferentes probióticos para diferentes fases de la vida. Si los intestinos del bebé no nacido son todavía estériles, serán contaminados durante su paso por el tracto de nacimiento por la flora vaginal de la madre. En caso de nacer mediante cesárea, Si allí hay una superpoblación de cándida, entonces existe la posibilidad de que la cándida también tendrá un lugar prominente en la flora del recién-nacido. Si un bebé nace mediante cesárea, se desarrollan más cepas desfavorables y menos favorables en la flora intestinal del recién nacido. Estos niños resultan tener hasta los seis meses después del nacimiento una flora bacterial diferente con sobre todo menos Bifidobacterias y más Clostridium y E-coli.
La lactancia es un factor importante al determinar la flora bacterial de los bebés. Durante la lactancia el bebé ya recibe bacterias de la flora del pezón de la madre. La flora intestinal de un bebé sano que recibió el pecho consiste sobre todo en Bifidobacterias (sobre todo B. infantis) y en menor medida Lactobacilos, mientras que en un bebé criado con biberón a veces aparecen cepas menos positivas. Además, el uso de probióticos en recién nacidos un factor importante para determinar la microflora microbiana [24]. Incluso las bacterias probióticas que la madre toma durante el embarazo también pueden colonizar los intestinos del bebé recién nacido [25]. A partir de la edad de 2 años se empieza a formar una flora parecida a la de los adultos.
La flora microbiana va cambiando a lo largo de la vida. Durante la vida adulta, la flora bacterial es bastante constante, a pesar de que la flora entre individuos puede ser enormemente diferente. A edad más avanzada la cantidad de Bifidobacterias en la flora disminuye cada vez más, y la concentración de patógenas como Klebsiella y Clostridium aumenta [26-28], esto refleja probablemente también la disminución de la fuerza del sistema inmunológico.
Referencias:
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